HiOA-forskere gir sine beste mat- og treningsråd for 2018.

Mange ser på det nye året som en god mulighet til å begynne å leve sunnere. Men hvordan skal du faktisk greie å holde nyttårsforsettene om å spise sunnere og begynne å trene? Finnes det gode råd som alle kan få til i hverdagen?

Forsker og fysioterapeut Kari Anette Bruusgaard på Høgskolen i Oslo og Akershus (HiOA) mener det handler om å få en god start.

– Det viktigste er å velge en treningsform som du føler at du mestrer og synes er gøy. Hvis du alltid er bakerst i joggegruppa eller ikke får til koordinasjonen på zumbatimene, så blir du ikke glad i trening, sier hun.

Viten og praksis illustrasjon
Forsker og fysioterapeut Kari Anette Bruusgaard på Høgskolen i Oslo og Akershus. Foto: Sonja Balci

– Vi kan dessuten gjøre mange spennende aktiviteter ute, og trening må ikke nødvendigvis skje inne i et treningsstudio.

Hun nevner skiturer, sykling og padling som eksempler hvor vi kan bruke naturen til å få inn naturlige intervaller og dermed få opp pulsen.

Setter for høye mål

Viten og praksis illustrasjon
Førsteamanuensis Terje Gjøvaag ved HiOA. Foto: Stig Nøra

Hennes forskerkollega Terje Gjøvaag, som har doktorgrad i treningsfysiologi, tror at den vanligste feilen mange gjør, er at de setter opp for ambisiøse mål og dermed blir desillusjonert når fremgangen går sakte eller uteblir.

– Vi bør i starten sette opp mål som er nær i tid, det vil si på en ukes eller to-tre ukers basis, sier han og tilføyer:

– Mer langsiktige mål krever varig motivasjon, og den personlige motivasjonen før treningen har blitt en vane, kan være ganske skjør i starten av et treningsopplegg.

Hvordan spise sunnere?

Professor Liv Elin Torheim ved Samfunnsernæring på HiOA mener det er små grep man kan ta i hverdagen for å spise sunnere i det nye året.

- Ha sunn mat tilgjengelig i huset og det usunne utilgjengelig. Ta bort alle fristelsene! Hvis du har julekaker i huset langt ut i januar, er det vanskeligere å få til en sunn start, sier hun.

Ha sunn mat tilgjengelig i huset og det usunne utilgjengelig.

Professor Liv Elin Torheim

Ernæringsforskeren mener det er helt greit å unne seg en liten sjokolade, men tipser oss om å ikke ha et lager med godteri og snacks i huset. 

Krever ikke mye planlegging

Viten og praksis illustrasjon
Professor Liv Elin Torheim ved Samfunnsernæring på HiOA. Foto: Sonja Balci

Torheim understreker at det ikke krever så mye planlegging å spise sunt.

– Det er vel og bra å planlegge middagene flere uker fremover i tid, men det er ikke alle som greier det. Du kan fint klare å spise sunt selv om du planlegger middagen fra dag til dag. Bare pass på å ha noen sunne basisvarer i hus.

For eksempel er det lurt å passe på at man alltid har en eller to grønnsaker man kan bruke i dagens middag. Et annet godt tips er å ha sunn fastfood i huset til travle hverdager.

– Når du lager noe sunt og godt som tar litt tid, lag dobbel porsjon. Så har du en middag du bare kan varme opp seinere. Det gjelder for eksempel supper, gryter eller sauser, sier hun.

Fysioterapeutenes tips for å komme i gang med treningen:

1. Avtal trening med en venn – da er det vanskeligere å finne på unnskyldninger. Lag faste treningsavtaler.

2. Velg en treningsform som du føler at du mestrer. Gjør noe som du liker. Du blir ikke glad i trening hvis du misliker det du holder på med.

3. Ikke start for hardt, det kan drepe motivasjonen. Vær realistisk i forhold til de målene du setter deg.

4. Varier treningen og velg treningsformer som både går på styrke og utholdenhet. Ikke gjør det samme hele tiden, for det kan drepe motivasjonen.

5. Ikke sammenlign din prestasjon med andres. De kan ha et helt annet utgangspunkt enn deg.

6. Kjøp pulsklokke og kontroller treningen din. Det kan være motiverende å teste seg selv. Skriv for eksempel treningsdagbok eller prøv en god treningsapp.

7. Velg trening i nærheten av enten jobb, studier eller der du bor. Da blir treningen lettere å gjennomføre.

8. Husk at trening ikke trenger å skje på et treningsstudio. Bruk naturen og bruk transportetapper til å gå eller sykle.

 

Ernæringsekspertens tips for å spise sunnere:

1. Kutt ned på kjøttet. Tenk sunne og billige alternativer som bønner og linser.

2. Spis mer fisk. Frossen fisk er både praktisk, sunt og billig.

3. Ta i bruk flere vegetarretter. Husk at suppe med grønnsaker er sunt og enkelt. I tillegg får du brukt opp slappe grønnsaker.

4. Lag to middager når du lager sunn mat du bruker litt ekstra tid på, som f eks gryter. Frys ned middag nummer to, så har du en kjapp og sunn middag til en travel dag.

5. Forsøk å spise mindre salt ved å bruke andre krydder og urter.

6. Bak brød! Da kan du lage sunnere varianter, og det er i tillegg mye billigere.   

7. Tenk alternativer til den tradisjonelle brødmaten. Havregrøt med nøtter, raspet eple og kanel er godt til frokost.

8. Stagg søtsuget ved alltid å ha sunne snacksalternativer hjemme, slik som frukt, nøtter og gulrøtter.

9. Unn deg gjerne en liten sjokolade, men unngå å ha et lager med godteri og potetgull hjemme.

Publisert 01.01.2018

Slutt